こんにちは。
どんな人でも、困難な状況や自分でどうにもできない立場に置かれた場合にそのように感じて落ち込んでしまうこともあると思います。
自己肯定感の高め方を知って、自分自身の感情や思考をコントロールすることでより幸せに充実した人生を歩むことができますよ。
今回は分かりそうでいまいち説明できない自己肯定感の意味、あなたの自己肯定感チェックリスト、海外での自己肯定感について、最後に自己肯定感をあげる方法について分かりやすく解説していきますので、是非最後までご覧くださいね。
目次
自己肯定感とは？
自己肯定感とは、あなたの容姿、学歴、収入、ステータスなど目に見える基準で判断できるものではありません。
自己肯定感の意味は辞書ではこのように記されています。
「自己肯定感」とは、自分自身を受け入れ、尊重し、ポジティブに捉えることができる感情のことをいいます。
他者と比較して何ができるか、何を持っているかなどで優劣を決めるのではなく、評価や成果の有無にかかわらず自分軸を持ち、そのままの自分を受け入れます。
自己肯定感は、恐れや不安といったネガティブなモチベーションではなく、信頼や安心感をベースに前進する力を与えます。
参考【Weblio】
自己肯定感は高い方が幸福感が強く、目標達成や人生において成功に近づく確率が高まりますが、自己肯定感自体は同じ人でも上がったり下がったり波があるのが普通です。
ですから今もしあなたの自己肯定感が下がってしまっていても大丈夫、自分で自身の感情や思考をコントロールして、未来の自分をより良い人生へと導きましょう。
そして混同してしまいがちなナルシストとの違いですが、ナルシストは他者との比較や自惚れで自己を評価していることと対照的に、自己肯定感の高さは自分の評価で物事を判断しますから、ナルシストとは全く違った特性を持っています。
自己肯定感チェック
ではまずあなたの自己肯定感の高さについてチェックしていきましょう！
あなたはいくつ当てはまりますか？
□ 物事をネガティブに捉えがち
□ 自分と他人を比べがちだ
□ 他人の目を気にしてやりたいことや言いたいことが言えない
□ 過去のトラウマを引きずっている
□ また過去と同じような辛い経験をしないか不安だ
□ 褒められても素直に喜べない
□ 他人が自分の悪口を言ってないか気になる
このような感情は誰にでもあり得る普通の感情なのですが、4つ以上当てはまるとあなたの自己肯定感が下がってしまってきていると考えられるでしょう。
チェックに全く当てはまらなかった方も、自己肯定感の海外での理解や、より高い自己肯定感をキープして更に幸福度アップする方法を取り入れましょう！
前述した通り自己肯定感は上がったり下がったりと変化しますから、自己肯定感の高め方を知って、自分自身の感情や思考をコントロールすることでより幸せに充実した人生を歩むことができますよ。
海外で学んだ自己肯定感とは？
自己肯定感とは英語でSelf-Esteem（セルフ・エスティーム）と言われますが、日本や海外に限らず考え方は殆ど変わりません。
私自身は日本で生まれ20年以上生活し、現在はアメリカで10年以上暮らしているのですが、違った文化や人種の方達と触れ合ったり国際結婚をしたことで、日本と海外での自己肯定感の持ち方の違いについていくつか気づいたことがあります。
特に日本とアメリカで大きく違っていると感じる点は、学校や親から受けた教育の違いや、職場などの社会での人間関係による個々の自己肯定感の持ち方です。
もちろん人や環境にもよるとは思うのですが個人的な経験だと、私は日本にいた頃は今よりはるかに自己肯定感が低かったと思います。
日本で受けた中学や高校での教育は偏った校則を守ることや成績を上げることばかりに焦点を当てていて、個々の個性を伸ばすことや自分を愛するという思考について学ぶことが少ないと感じました。
人と違うことをすると全否定されて自己嫌悪になったり「美しい」の基準はテレビに映る女優やモデルさんだと思っていました。
そんな毎日で周りの友人と容姿や成績の差を比べてしまったり、自分の目標や未来の目指す先が分からず、焦りや嫉妬など心が満たされない感覚で低い自己肯定感に悩まされていたのだと思います。
内閣府の調査によると日本人の自己肯定感の割合は他国と比べて明らかに低いことが分かります。
【内閣府】
アメリカを始めとする海外の学校や社会では誰に批判されることなく発言も皆自由に行えるため、自己肯定感が上がりやすいと考えられます。
人と同じでないといけないという文化より長所を伸ばして個々を認め合う文化が一般的なので、周りの目を気にすることなく自信を持って生きられるのですね。
自己肯定感に対する思考を180°変えた経験
そんな中で私の自己肯定感に対する思考を180°変えた経験は、全く違う人生を歩んできた人々との出会いでした。
20代前半でアメリカに渡米して様々な人に出会いましたが、その人たちの社会的成功や容姿、名声、苦労、過去の苦しみなどと、今の自己肯定感や幸福度は比例していないことに気づいたのです。
成功と名声を手に入れ大豪邸に住んでいるハリウッドスターでも、常に周りからのプレッシャーや視線を気にして落ち着くことがないと言っていました。
昔大成功した時の感覚を忘れられず、過去の栄光にすがり、現実とのギャップに苦しんでいる方もいました。
逆に貧困国から命懸けでアメリカに不法侵入して20年以上毎日16時間以上働き続けていた男性は、家族の為に働けて幸せだと言っていました。
ヨガや瞑想が好きでそれを仕事にできた彼女は、お金が無くても良い家に住まなくても、自分の好きなことをしている今の自分が一番好きだと語ってくれました。
それぞれ他人から見た彼らの姿はどのように映ろうとも、どのような状況で幸せを感じて穏やかに充実して過ごせるかは本人の考え方や生き方で完全に変わってきます。
ですからまずはあなたの思考を変えることで、現在と未来の人生を本当に良い方向に変えていくことができるのですね。
では実際にどのような方法で自己肯定感を高めていけば良いか解説していきましょう。
自己肯定感を高める為に
自分を認める
まず最初に行うことは、ありのままの今の自分自身を認めて受け入れてあげることです。
どんな状況でも、自分は価値のある人間だということを自分で認めてあげましょう。
誰かを愛する前に、まず自分を愛することが大切なのですね。
今の自分が完璧でなくても、理想とする姿とかけ離れていたとしても、今の自分や状況を認めて肯定することから始めてみましょう。
それは妥協や諦めではなく、今の自分を知り理解することで自分の置かれた環境や状況を客観的に見ることができるようになるのです。
自分の軸を持っていることで、他人にどんな評価や言葉を投げかけられたとしても、一喜一憂する必要がないことに気づけます。
楽天思考
経営学者のドラッカーの有名な理論「コップの水理論」を聞いたことがある方は多いでしょう。
コップに半分水が入っている場合に、それを「半分しかない」とネガティブに捉えるか「半分も入っている」とポジティブに考えることかできるのかで先の行動が変わり未来の成功へと繋がるというものがありますよね。
これと同じ理論で、困難な状況に陥った時に悲観的に考えてしまうと「やっぱり私には出来ない」「どうにもならない」などと正しい解決策を導き出すことを放棄してしまう可能性が高いです。
しかし楽天的に「今の状況はそこまで悪くないな」と感じられたら気持ちが前向きになりますし、「これ以上ない最悪な状況だ」と思ったなら「これ以上落ちることはないからあとは上がるだけだ」と解釈することで次に取る行動が変わってきますよね。
最初は慣れないかもしれませんが、肯定的でポジティブな言動を心がけるだけで、自然と気持ちも楽になってくることが多いです。
「なんとかなる」「大丈夫だ」と自分自身を前向きに勇気付け今の自分に何ができるのか解決策を考えることで、困難な状況を乗り越え自分自身を良い未来へと導くことが大切ですね。
他人と比較しない
オーストラリア心理学者アドラーが説くアドラー心理学の中に、「自分の価値は他人と比べられない」という思考があります。
誰かと比べて幸福度を図ったり勝ち負けを意識することで、自分の幸福度の軸がズレてしまい、結果勝っても負けても本当の意味での幸福を感じられないというものです。
自分の価値は誰でもなく自分自身が決めるもの。
他人と比べて悲観してしまうという状況は経験上視野が狭くなっている時に起こりやすい感情で、周りの友人や兄弟、有名人など決まった誰かと自分を比べることで、「あの人はこれを持っているが自分にはない」などと自己嫌悪に陥ってしまうこともあります。
人生は皆平等でないし不公平なもので、生まれた時から大富豪の人もいれば、貧困から今日生きることに苦労している人もいるのです。
同じように貧乏な幼少時代を過ごしたとしてもそれをバネに人より努力して飛躍するか、いつまでも貧乏のせいにしてできない理由を探すかで先の未来は180°変わります。
特に貧富の差が激しいアメリカに移住してからというのも、誰かと比べたところで「上には上がいるし下には下がいる」という現実を痛いほど実感して、人と比べることの愚かさと無意味さを思い知りました。
人はそれぞれ違った目標や幸せの基準を持っており、誰かと比べての幸せや優越感などは一時のものでしかありません。
そこに一喜一憂するよりも、自分自身の断固となるブレない軸を持つことが、自己肯定感アップそして幸せへの第一歩です。
自分の幸せの基準を知る
まず自分の考える幸せの定義を知っていないと、幸せになれるはずがありませんよね。
健康であること
大金を稼ぐこと
家族を持つこと
友人と良い人間関係を築くこと
自由な時間を増やすこと
幸せの定義は人それぞれなので、一般的に言われていることがあなたに幸せをもたらしてくれるかどうかは分かりません。
そして、上記で挙げたような大きな幸せを知ることと同時に、日々の暮らしの中で些細な幸せを見つけていくことが大切です。
例えば私の場合は「ゆっくりした朝のコーヒーの香りで幸せを感じる」「居酒屋で久しぶりに会う気の合う友人と語り合う時間が好き」
このように日常の中でもあなたを幸せに導いてくれる瞬間がきっとあるはずです。
ですから傷つくことがあったり落ち込んでしまって自己肯定感が下がってしまいそうな時に、リフレッシュできる方法やあなたを幸せにしてくれる行動を知ることから初めていきましょう。
先ほどお伝えした「他人と比較しない」という思考ですが、そんな日常や人生の幸せは誰とも比較できないということでもありますよね。
自分の人生の目標を明確にする
こちらも先ほどお伝えした「自分の幸せの基準を知る」とも関わってくるのですが、自分の人生の目標を明確にすることで、そこからの人生において未来の道筋が見えるようになります。
もちろん目標達成した瞬間は計り知れない達成感や幸福感がもたらされるでしょうが、そこに向かう過程もあなたの人生を楽しく充実させてくれるのです。
例えば自分のビジネスを世界に広めるという目標があった場合に、そこにたどり着くまでに売上だけでなく言語の問題や雇用の問題など様々な課題が出てくるでしょう。
しかし一つづつ問題定義して解決していくことで、小さな達成感を積み上げて自己肯定感を高めていくことで、最終的に自分を大きなゴールへと導くことができるのです。
小さな成功を積み重ねることで自分を肯定できるようになり、物事を前向きに捉えられるようになります。
目標を設定したのにそこに向かう過程で失敗してしまったとしても大丈夫、「今までチャレンジもできなかったんだから、初めてみただけでも大きな進歩だ」と前進した自分を認めてあげましょう。
今日から始められる具体的な自己肯定感アップの方法
更に上記で挙げた自己肯定感を高める方法をどのように具体的に日常に落とし込んでいけるでしょうか？
ここから先では実際に今日この記事を読み終わってすぐに始められる具体的な方法を解説していきますので試してみてくださいね！
日記をつける
自己肯定感を高めたい際に有効なのが、日記をつけるという方法です。
これは冒頭でお伝えした「自分を知り認める」ということに繋がりますので、自己肯定感が下がってしまった時にその理由を知る手がかりになります。
形式は何でも良いので自分の気持ちや想いなど、どんなことでも飾らず全て書き出してみると良いですよ。
まず自己肯定感が下がってしまい落ち込んでしまったとして、それを言語化することによって、自分が何で悩み何が問題なのかということを整理することができますよね。
気持ちが落ち込んでしまっている時は「何が問題なのか」という根本を考えずにただモヤモヤしてしまったり投げやりになってしまうことがあります。
しかし、その原因を知り頭の中を整理することによって、次に自分がどのような行動をとれば良いのか解決策を考えるようになり結果自己肯定感が上がることに繋がります。
更に手書きでもタイプでも良いので書くという行為自体がストレス発散とリラックス効果をもたらしてくれることも分かっています。
自己肯定感が高まる人間関係を作る
そうは言っても、自分一人で悩みやモヤモヤを解決できる状況ばかりではありませんよね。
そんな時は周りの人に話を聞いて貰ったり助けを求めることも必要です。
しかし、あなたの自己肯定感は周りの人の態度や考えによっても左右される場合があります。
例えばあなたが友人に「会社をクビになったんだ」と相談した時に、
「それは最悪だね、あなたの仕事ぶりが悪かったんじゃない？そもそも何でそんな会社選んだの？」
と言われるか、
「その会社はあなたに合ってなかったのかな？時間を無駄にしなくて良かったよ！気持ちを切り替えてもっと良い職場を探そうよ！」
と励ましてくれる友人がいたとしたら、あなたはどちらの言葉で前向きになれますか？
いつでもあなたに周りに左右されないブレない軸があれば良いのですが、自己肯定感が下がってしまいそうな時は周りにいる人たちの意見があなたの考え方に影響する場合も多いです。
あなたの周りであなたを否定したりあなたの自己肯定感を下げてくるような人はいませんか？
もしいるようなら少しずつ距離を置くなどして、その代わりに自己肯定感が高くあなたをサポートしてくれる人たちと積極的に関わるようにしましょう。
既にある人間関係だけでなく、カウンセラーやライフコーチに相談してみることで新しい発見があるかもしれませんね。
本を読む
周りの家族や友人で毎回相談に乗ってくれる人がいる場合は良いですが、話を聞いてくれる人がいつも近くにいる訳ではないですし、場合によっては話しづらい場合もありますよね。
そんな時は自己肯定感を高めるための本を読んだり、セミナーに参加したり元気の出るラジオを聞くというのも手です。
私は自己肯定感が下がってしまった時は、基本的に家族や友人に相談する前に自主的に本を読んだりして気持ちを落ち着かせてそれでも解決できない時には周りに相談するようにしています。
そうすることによって家族や友人達の時間を尊重すると共に、頭の中を整理した後の正しい言葉できちんと伝えたいことが伝えられるようになるからです。
心理学や哲学など自分の知識を超えた学問などを取り入れたり、全く違った切り口の意見などを取り入れることで、自分では気づけなかった思考や解決策が見つかる場合も多いですよね。
自己肯定感を高める為におすすめの書籍はこちらです。
（Kindle版）
運動をする
自己肯定感と運動は一見全く関係ないようにも感じますが、体を動かすことは自己肯定感を高めるのにかなり効果的です。
まず体調が良いと精神的に落ち着くので気分も良くなり、高い自己肯定感を感じやすくなります。
更に運動で引き締まった体で自分に自身が持てたり、変化を実感することで達成感を味わうことが可能です。
しかし、もし3日坊主になってしまっても落ち込まないでくださいね。
元々何も挑戦していないと0なのですから、3日でも1週間でも続けられたことや自分を変えようと勇気を持ったことで何かしらのプラスになっているはずです。
「次はどんなやり方で行うか」「他にもっと自分に合うスポーツはないか」そうやって解決策を探ってみることで、本当に自分にあった方法やスポーツなど自分が本当に求めているものが見つかるかもしれませんよ。
焦らず自分にあったエクササイズの方法を見つけていきましょう。
自分から与える
自己肯定感が低い人は他人に「見返りを求めてしまう」傾向が強いです。
そのような感情は自分がとった行動や態度を、相手に評価してもらいたいという気持ちの表れなので自分軸ではありません。
「私はこんなに頑張っているのに評価されない」→「頑張っていることは自分が一番良く知っている」
「高価なプレゼントをあげたのに好きになってもらえない」→「自分があげたいプレゼントをあげることができて良かった。相手がどんな反応であろうと後悔はない」
このように相手からの見返りや評価を期待するのではなく、自分で自分の行動やあなた自身の価値を評価することで、見える世界は変わります。
そして、自分から与えるという行為は一見自分が損をしているように感じるかもしれませんが、与えることで得る満足感は時に何かを得る以上の幸福感を与えてくれます。
そして何かを他人に与えるということは、与えた人からではないかもしれませんが、回り回ってあなたの元に返って来ます。
アメリカに来てから知った大好きな言葉で「Pay It Forward」＝ 誰かから受けた恩を別の人に返すという考え方があります。
本質的には誰かから恩を受けたから返すのではなく、恩を受けていない人にでも先に自分から親切にしましょうという意味が込められています。
周囲の人に小さな贈り物をしてみたり、バスや電車で席を譲るなど日常生活の中で誰かに幸せを与えられる機会は意外と多いものです。
見返りを求めるのではなく、相手にしてあげることで得られる喜びを知ると人生が豊かになりますね。
まとめ
いかがでしたか？
自己肯定感は自分で高めることができるということを理解していただけたでしょうか？
世界でたった一人のあなたが自分で自分を認めてあげる
「自分はこういう人間なんだ」「ネガティブ思考なんだ」という思考は自分で作り込んでいる思い込みにすぎません。
あなたが変わりたいと思って少し意識を変えたり、毎日の過ごし方を工夫するだけで、自己肯定感はどんどん高まっていきますよ。
今回も、最後までお読みいただいてありがとうございました。
※チェックリストは筆者の主観的なものですので、詳しくは専門家などにお尋ねください。
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